يمر جسم المرأة خلال المراحل العمرية بالكثير من التغييرات. بدءاً من مرحلة الطفولة، انتقالًا إلى مرحلة البلوغ والمراهقة. ومرورًا بفترات الحمل والإرضاع أيضا، وصولًا إلى سن اليأس وانقطاع الطمث. تفرض هذه التغييرات على المرأة الاهتمام الكبير بجسمها وصحتها، حيث يتوجب عليها التركيز على التغذية السليمة والداعمة لكل مرحلة من هذه المراحل. كما أثبتت الدراسات أن الحاجة الغذائية للمرأة تتغير مع تقدمها بالعمر، وبالتالي فمن الضروري الاهتمام بالتغذية الصحية والتركيز على الحاجة الغذائية اللازمة لكل عمر. وذلك بهدف تهيئة الجسم لتحمل التغيرات الهرمونية المرافقة لكل مرحلة عمرية. كما تساعد على تفادي التعرض لأي مشكلة صحية. وبالأخص في فترة الإنجاب والإرضاع، والتي يحتاج خلالها الجسم إلى التركيز على تناول الأطعمة الصحية والداعمة للوظائف الحيوية. سنتعرف من خلال هذا المقال كيف تتغير الحاجة الغذائية للمرأة مع التقدم في العمر. وما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم المرأة في كل مرحلة عمرية، بحسب التغيرات الهرمونية الحاصلة في كل مرحلة. وما هي الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على هذه العناصر.
عناصر المقالة
الحاجة الغذائية للمرأة في مرحلة الطفولة
ينمو جسم الطفلة بسرعة في سنوات الطفولة، ولتحقيق النمو السليم في هذه المرحلة يجب دعم الجسم بالغذاء الصحي، حيث يجب مراعاة ما يلي:
- يحتاج جسم الطفلة في السنوات الأولى من العمر إلى التركيز على النمو السليم للعظام. ولتحقيق ذلك فهي تحتاج إلى الكثير من الكالسيوم، وللحصول عليه يجب شرب ثلاثة أكواب من الحليب. ومن الممكن شرب كوبين من الحليب، واستبدال الكوب الثالث بالبيض والألبان والأجبان.
- يجب تناول الفواكه بكثرة بعد كل وجبة، لأنها تساعد الجسم على امتصاص الحديد المتوفر في هذه الوجبة.
- كما يحتاج جسم الطفلة إلى الطاقة في هذه المرحلة، لذلك يجب تناول النشويات والبروتينات، المتواجدة في البطاطا واللحوم والبقوليات.
الحاجة الغذائية للفتيات في سن المراهقة
تعتبر مرحلة المراهقة المرحلة الثانية للنمو السريع بعد مرحلة الطفولة. لذا يجب زيادة كمية الطعام التي تتناولها المراهقة. كما يجب تنويع الطعام الذي تتناوبه بما يتناسب مع احتياجاتها الغذائية في هذه المرحلة. بما يراعي ما يلي:
- تحتاج الفتاة في هذه السن إلى كميات عالية من الكالسيوم، لأن زيادة الكثافة العظمية في سن المراهقة تؤثر إيجابًا على طول المراهقة.
- تحتاج المراهقة إلى كمية أكبر من الحديد، وذلك لتعويض ما يفقده الجسم من الحديد خلال الدورة الشهرية، وتجنبًا للإصابة بفقر الدم وما يترتب عليه من مشاكل صحية أخرى.
- الاهتمام بتناول الفواكه والخضار بكميات كافية.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تؤدي إلى التقليل من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
الحاجة الغذائية للمرأة في مرحلة الحمل والإرضاع
تستمر كثافة العظام في النمو حتى أواخر العشرينات من عمر المرأة. حيث تشكل التغذية الصحية في هذه المرحلة عاملاً أساسياً للوقاية من احتمال الإصابة بترقق العظام فيما بعد، كما يجب دعم الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة في فترات الحمل والإرضاع، والتي تستلزم الكثير من الطاقة، لذلك من المهم اتباع ما يلي:
- من المهم تناول الأغذية التي تحوي الكالسيوم وفيتامين D، كالحليب والألبان والأجبان.
- يؤدي نقص الفوليك أسيد إلى تشوهات في الأنبوب العصبي للجنين خاصة في مراحل الحمل الأولى، ومن الأفضل البدء بتناوله قبل الحمل. لذلك يجب الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الفوليك أسيد، كصفار البيض والهندباء والهليون.
- تؤدي الولادة إلى فقدان المرأة للكثير من الحديد، لذلك يجب التركيز على تناول الأغذية الغنية بالحديد بعد الولادة.
- تحتاج المرأة في مرحلة الإرضاع إلى تناول الأطعمة المتنوعة، لأنها تحتاج إلى دعم جسمها بالحديد والكالسيوم والفيتامينات المتنوعة، تعويضًا لما تفقده أثناء الإرضاع. كما يجب الإكثار من شرب الماء والعصائر الطبيعية.
الحاجة الغذائية للمرأة في الأربعينات والخمسينات من العمر
- من المهم جدًا الالتزام في هذه المرحلة بنظام غذائي غني بمضادات الأكسدة، وذلك لأن مضادات الأكسدة تعزز الوقاية من أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان. تتواجد مضادات الأكسدة في الفواكه الملونة والخضراوات. حيث يعتبر التوت والفراولة والكرز والعليق من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. أما من الخضراوات، فيعتبر اللفت والملفوف الأكثر غنى بمضادات الأكسدة.
- يجب تناول مشتقات الألبان القليلة الدسم وليس الكاملة الدسم.
- من المهم تناول المكسرات غير المملحة كوجبات خفيفة، لأنها غنية بالبوتاسيوم والفوسفور والمغنيزيوم والكالسيوم.
- الإقلال من تناول اللحم الأحمر، واستبداله بلحم الدجاج المنزوع الجلد والسمك.
- الإكثار من شرب الماء، والإقلال من المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تعمل على زيادة الأعراض المرافقة لسن اليأس.
- تناول الكالسيوم بكميات كافية، لأن هشاشة العظام تبدأ مع بداية الأربعينات.
الحاجة الغذائية للمرأة بعد سن الخمسين
مع بلوغ المرأة سن الخمسين يكون معدل الاستقلاب الغذائي لديها قد انخفض بشكل كبير، ووصلت إلى المرحلة التي يصعب فيها التحكم في الوزن والحفاظ عليه، كما يحتاج جسمها إلى الفيتامينات والمعادن بكميات أكبر. ولهذا يجب على المرأة التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها لتجنب زيادة الوزن. وللمساعدة على تحقيق ذلك، يجب الالتزام بما يلي:
- الاهتمام بتناول وجبة الإفطار يوميًا، حيث تساعد الوجبة الأولى في اليوم على تحفيز عملية الاستقلاب الغذائي.
- التركيز على تناول البروتينات والخضراوات خلال اليوم، لأنها تمنح الإحساس بالشبع.
- تناول مشتقات الألبان الخالية من الدسم.
- يتوقف المبيضان في هذه المرحلة عن إفراز هرمون الأستروجين، مما يسبب خسارة سريعة في الكثافة العظمية في هذه المرحلة. لذلك يتوجب على المرأة تعويض نقص هورمون الأستروجين، عن طريق تناول الهورمونات البديلة.
يتوجب على المرأة إعطاء الغذاء الصحي اهتمامًا كبيرًا من أجل التمتع بصحة جيدة في جميع مراحل عمرها، والظهور دائمًا بمظهر متألق ومشرق.