الأغذية الحاوية على فيتامين C

أحد أهم الفيتامينات الأساسية والضرورية للنظام الغذائي اليومي، وأحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الشيخوخة، إنه فيتامين C. حيث يساهم فيتامين C في تحسين قدرة جهاز المناعة على مقاومة الأمراض، خاصةً في فصل الشتاء. ويعتبر أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، أي أنه لا يخزن بكميات كبيرة في الجسم، بل يتخلص الجسم من الكميات الفائضة منه مع البول. تأتي الأهمية الكبرى لفيتامين C كونه يسهل امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية ويحمي خلايا الجسم من التلف. كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وبعض السرطانات. يسبب نقص فيتامين C مشاكل صحية خطيرة كتساقط الشعر، جفاف الجلد، وتورمات ونزيف في اللثة. لذلك من الضروري الحصول على كميات كافية منه لتجنب الكثير الأمراض وتقوية الجهاز المناعي. يتواجد فيتامين C بشكل رئيس في بعض الخضار والفواكه، وينصح بتناول نوع معين من الأغذية للحصول على كميات كافية منه، فما هي أهم الأغذية الحاوية على فيتامين C؟

أهم الفواكه الحاوية على فيتامين C

• الأناناس: يتميز الأناناس بغناه بفيتامين C، حيث يوفر كل كوب من الأناناس الطازج كمية من فيتامين C تعادل 131% من الكمية المطلوبة يوميًا.
• البرتقال: أحد المصادر الأساسية لفيتامين C. حيث يحتوي كوب من البرتقال على ما يقارب الـ 100 ملغ من فيتامين C، وتعتبر هذه الكمية كافية تمامًا للجسم خلال اليوم الواحد. كما يحتوي البرتقال على الماء والكربوهيدرات الضرورية للجسم.
• الليمون: يعتبر من المصادر الغنية بفيتامين C، حيث يحتوي كل 58 غرامًا منه على 30 ملغ من فيتامين C. كما يساهم الليمون في التخلص من الجذور الحرة الضارة لخلايا الجسم.
• الجوافة: تعد الجوافة أحد المصادر الأساسية للألياف والمعادن كالبوتاسيوم والفوسفور. كما تتميز الجوافة باحتوائها على نسب مرتفعة من فيتامين C، حيث يحتوي كوب واحد من الجوافة على 377 ملغ من فيتامين C، أي ما يعادل أربعة أضعاف الكمية المطلوبة يوميًا.
• الكيوي: تعتبر الكيوي أيضا أحد المصادر الأساسية لفيتامين C. حيث يحتوي كل كوب من شرائح الكيوي على ما يقارب الـ 167 ملغ، وهذه الكمية تعادل 185% من الكمية المطلوبة يوميًا.
• الشمام: يحتوي كل كوب من الشمام على 60 ملغ من فيتامين C، وهي كمية جيدة.

أهم الخضار الحاوية على فيتامين C

• الفلفل الأحمر الحار: يحتوي الفلفل الأحمر على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وهو مصدر أساسي لفيتامين C، فكل حبة منه بوزن 45 غ تحتوي على 65 ملغ من فيتامين C، وتعادل هذه الكمية حوالي 72% من الكمية اليومية المطلوبة.
• الفلفل الحلو: يعتبر الفلفل الحلو أيضا أحد المصادر الغنية بفيتامين C، حيث يحتوي كل كوب منه على أكثر من 150 ملغ من فيتامين C، أي ما يزيد عن الكمية المطلوبة يوميًا.
• البروكلي: كل كوب من البروكلي المقطع يحتوي على 81 ملغ من فيتامين C، وهذه الكمية تعادل 90% من الكمية المطلوبة يوميًا من فيتامين C، بالإضافة إلى غناه بالألياف والبوتاسيوم، كما يعتبر البروكلي أحد الخضار الغنية بفيتامين K الضروري لتخثر الدم.
• القرنبيط: يحتوي كل 100 غرام من القرنبيط على حوالي 89 ملغ من فيتامين C.
• اللفت: يحتوي كل كوب من اللفت على 27,3 ملغ من فيتامين C.
• الطماطم: تحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الطماطم على ما يقارب الـ 20 ملغ من فيتامين C، وتقل هذه الكمية عند طبخ الطماطم.
• البطاطا: تحتوي حبة البطاطا الواحدة على 20 ملغ من فيتامين C، بالإضافة إلى غناها بالألياف والبوتاسيوم.
• البقدونس: يعتبر البقدونس من الأعشاب الغنية بفيتامين C، حيث يحتوي الكوب منه على ما يقارب الـ 80 ملغ من فيتامين C، وهذا الكمية تعادل حوالي 90% من الكمية المطلوبة منه.
• السبانخ: يحتوي كوب السبانخ المقطع على 195 ملغ من فيتامين C، وهذه الكمية تعادل ضعف الكمية المطلوبة يوميًا.
• الكرنب: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب على 80 ملغ من فيتامين C، أي 89% من الكمية اليومية المطلوبة.

الكمية التي يحتاجها الشخص من فيتامين C

تختلف حاجة الشخص لفيتامين C باختلاف عمره، وذلك على النحو الآتي:

• يحتاج الطفل بعمر 1 حتى 3 سنوات إلى 15 ملغ من فيتامين C يوميًا.
• يحتاج الطفل الذي يزيد عمره عن الأربع سنوات إلى 25 ملغ من فيتامين C يوميًا.
• بينما يحتاج الرجل إلى 90 ملغ من فيتامين C يوميًا.
• تحتاج النساء يوميًا إلى 75 ملغ من فيتامين C.
• إذا كانت المرأة حامل، تحتاج إلى 85 ملغ من فيتامين C يوميًا.

فوائد فيتامين C

• يقلل فيتامين C من شدة الزكام ويخفف أعراضه.
• يعتبر من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة في الجسم، بالتالي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
• يساهم فيتامين C بامتصاص الحديد وتخزينه في الجسم، بالتالي يقلل من خطر الإصابة بنقص الحديد.
• يساهم فيتامين C أيضًا بمنع ظهور الضمور البقعي في العين والمرتبط بالعمر.
• يساعد فيتامين C في تصنيع الكولاجين الضروري لالتئام الجروح.

أنواع فيتامين C

يتواجد فيتامين C في المكملات بعدة أشكال، ولا تختلف هذه الأشكال عن بعضها من حيث الفائدة، وهي:

• حمض الأسكوربيك، ويتوفر عادةً في مكملات فيتامين C.
• حمض الأسكوربيك مع مركبات البيوفلافونويد.
• أسكوربات الكالسيوم وأسكوربات الصوديوم وغيرها.