يعتبر فيتامين د أو فيتامين دال أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وهو ما يطلق عليه فيتامين الشمس. وذلك لأنه يصنع من قبل الجسم عندما يتعرض الأخير لأشعة الشمس فوق البنفسجية. وتعد أشعة الشمس أهم عامل بتصنيع هذا الفيتامين. فما هي أنواع هذا الفيتامين وما المصادر للحصول عليه. وكم الجرعة المناسبة من فيتامين D إضافةً إلى معدله الطبيعي في الجسم؟ كل هذا نتعرف عليه سويةً عبر ثنايا هذا المقال في موقع كيف عن فيتامين د مصادره وفوائده والجرعة اليومية فابقوا معنا.
أنواع فيتامين د
يوجد نوعان أساسيان من فيتامين د وهما:
- فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): يتواجد هذا النوع في بعض المصادر النباتية.
- فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول): يتواجد هذا النوع في المصادر الحيوانية.
كما يوصي الأطباء غالبًا عند تناول مكملات فيتامين د بأن يختار المريض الأنواع التي تحوي على كولي كالسيفيرول أو فيتامين D3. إذ تختلف عمليات الاستقلاب الحاصلة في الكبد لكل من نوعي فيتامين D2 وD3. حيث ترجح زيادة فعالية فيتامين D3 في حال قارناه بفيتامين D2، حيث إنه الشكل الطبيعي الذي يصنعه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس.
اقرأ أيضًا: هل نقص فيتامين د يسبب الوسواس القهري
مصادر فيتامين د
تتنوع مصادر فيتامين د ما بين مصادرٍ طبيعية ومصادر غير طبيعية. ويستحسن أن يحصل الجسم عليه من مصادره الطبيعية، فما هي المصادر الطبيعية التي توفر فيتامين D؟
مصادر فيتامين د الطبيعية
ينتج في الشمس أولًا ومن ثم في النبات حيث أنه ثمة أطعمة تحوي فيتامين دال. يصنع الجسم من خلالها كمية كافية من الفيتامين د، ولكن إن كان الشخص يتعرض لأشعة الشمس. أما في حال لم يكن الجسم ينال ما يكفيه من أشعة الشمس فإن هذه الأغذية لن توفر حاجة الجسم من فيتامين D. وذلك لأنه سيواجه صعوبةً في امتصاصه. فلنتعرف عليها بالقليل من الإسهاب من خلال التالي:
- الشمس: تعتبر الشمس المصدر الأول للفيتامين دال. حيث تكفي خمسة عشر دقيقة يومية من التعرض للشمس بتحفيز إنتاج هذا الفيتامين D3 في الجلد نتيجة تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
- الأسماك الدهنية: تعتبر مصدرًا من مصادر فيتامين د الغنية به، والتي تحوي 100 غرام من فيتامين D على ما يقارب 526 وحدة دولية منه. ومن هذه الأسماك سمك السلمون، الماكريل، سمك التونة، إضافةً إلى ثعبان البحر.
- بعض أنواع الفطر: يمتلك الفطر مقدرةً على إنتاج Vitamin D عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية. ولكن ثمة بعض الأنواع التي تزرع في الظلام، وكنتيجة لهذا فهي لا تحتوي على فيتامين د.
- أنواع عديدة من عصير البرتقال: تدعم بضع أنواع من عصائر البرتقال بفيتامين D، حيث أن كوبًا واحدًا من عصير البرتقال يدعم بما يقارب 100 وحدة دولية من فيتامين D. لكن بالطبع تختلف كمية الدعم بالفيتامين تبعًا لاختلاف العلامة التجارية.
- صفار البيض: يعد صفار البيض أحد مصادر فيتامين د، لذا ينبغي تناول البيض كاملًا وعدم الاكتفاء بتناول البياض. وتبلغ كمية فيتامين D في صفار البيض 37 وحدة دولية، ولكنها ليست مصدرًا كافيًا لوحدها.
- زيت كبد الحوت: تحوي 1 ملعقة من زيت كبد الحوت (Cod Liver Oil) على ما يقارب 1300 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وذلك يعد ضعف الحاجة اليومية التي يحتاجها الجسم (600 وحدة دولية يوميًا).
مصادر فيتامين د غير الطبيعية
أما عن مصادر فيتامين د غير الطبيعية فهي تلك التي تصنع بأيدي بشرية أو عبر اختراعات طبية ومنها التالي:
- الحبوب المكملة: يوجد أنواع من الحبوب منخفضة السعرات الحرارية والمدعمة بفيتامين D. تمنح الجسم حاجته اليومية من الفيتامين د فتقي من حدوث نقص به في الجسم. ويفضل تناول هذه الحبوب مع كوب من الحليب المدعم أيضًا حيث يحوي الحليب على الكالسيوم وبذلك تقوي مناعة جسمك أكثر.
- الحليب المدعم: لا يحوي الحليب على فيتامين د بصورته الطبيعية، ولكن غالبية الأنواع المباعة في الأسواق تدعم بفيتامين D. كما يدعم أيضًا حليب الصويا والأرز وذلك لتعويض نقص فيتامين D فيها.
- سمك التونة المعلب: لا يقتصر وجود Vitamin D على الأسماك الطازجة بل يتعداه ليتواجد في أسماك التونة المعلبة والسردين. إذ يتواجد في 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين D، أما سمك السردين المعلب فيحوي 100 جرام على 193 وحدة دولية.
- مصابيح الأشعة فوق البنفسجية: يتعرض الأشخاص المصابون بنقص فيتامين دال أو أولئك الأفراد الذين يعانون من سوء امتصاص الجسم لفيتامين D للعلاج بالتعرض للمصابيح التي تبعث الأشعة فوق البنفسجية. ولكن ثمة مخاطر لهذه المصابيح كأمراض الجلد إضافةً إلى سرطان الجلد. كما تحتاج هذه الطريقة من العلاج إلى نظارات واقية، لذا ينبغي عدم استخدام هذا العلاج إلا تحت إشراف الطبيب.
- المكملات الغذائية: تؤخذ مكملات فيتامين D الغذائية على شكل نقط بالفم، أو شراب، أو حبوب فيتامين D، إضافةً إلى إبر للحقن في العضل.
اقرأ أيضًا: مصادر فيتامين د
أفضل وقت للحصول على فيتامين D من الشمس
تعتبر الساعات المثلى للحصول على فيتامين د من الشمس في منتصف النهار حينما تكون أشعتها عموديةً أو قريبة من ذلك، وتضم العوامل المؤثرة على كفاءة الحصول على فيتامين د من الشمس التالي:
- وقت تعرضك للشمس.
- مساحة جلدك المكشوف لأشعة الشمس.
- لون بشرتك، حيث أنه كلما كانت بشرتك داكنة أكثر كلما كانت أبطأ بتصنيع فيتامين D.
أما فيما يتعلق بحبوب فيتامين دال فإن الوقت الأمثل لتناولها هو بعد إنهاء تناولك لوجبة طعامٍ رئيسية. حيث أن فيتامين D وعلى اعتباره يذوب في الدهون، فهذا يؤدي إلى أنه يجري امتصاصه بشكل أفضل ضمن مجرى الدم وذلك حال تناوله برفقة الأطعمة الغنية بالدهون، كالأفوكادو، والبيض، والمُكسرات، إضافةً إلى منتجات الألبان كاملة الدسم.
فوائد Vitamin D
تتنوع فوائد فيتامين D حيث أنه من الفيتامينات الهامة في الجسم للقيام بدور أساسي، سنأتي على ذكرها في سطورنا القادمة ومنها:
- عملية بناء العظام: يعد فيتامين D واحدًا من أهم الفيتامينات التي تسهم بعملية التمثيل الغذائي لبناء العظام. وذلك عبر تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم. حيث يسهم فيتامين D بنقل الكالسيوم من الأمعاء للدم عبر بروتينات تدعى الكالبيندين (Calbindin). كما أنه يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.
ناهيك عن عمل فيتامين D في ضبط مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. فيعزز دور العظام بزيادة امتصاص الكالسيوم، ونتيجةً لذلك يعزز قوة وكثافة العظام. كما يقي من هشاشة العظام ومن ترققها، ومن الكساح. كما تجدر الإشارة إلى أن فيتامين D يقي من نقص الكالسيوم، إضافةً إلى مشاكل العظام وذلك عند مرضى الفشل الكلوي.
- تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصةً اضطرابات القولون العصبي.
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد (Multiple Sclerosis)، حيث تسهم مستويات فيتامين D الكافية في الدم بالوقاية من التعرض لهذا المرض.
- تنظيم مستوى الإنسولين داخل الجسم، وبهذا يقل خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري.
- تعزيز فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي عند النساء اللواتي ليس لديهن نقص في مستويات فيتامين د مقارنةً بمن لديهن نقص فيه.
- زيادة الخصوبة عند الرجال عبر تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، كما يحسن فيتامين D جودة السائل المنوي.
- يحافظ على صحة الأم الحامل والجنين وسلامتهما، كما يجنب الولادة المبكرة، ويقي من تشوه عظام الجنين.
- يساهم بنمو عظام الطفل ويقي من الكساح، حيث ينصح بتناول الطفل الرضيع لمكملات فيتامين دال منذ الولادة ولكن تحت إشراف الطبيب. إذ إن حليب الأم لا يمنح حاجة الجسم من فيتامين د.
- يقوي المناعة، ويحمي من السرطان والأمراض المزمنة خصوصًا عند كبار السن. كما يخفف فيتامين د خطر الأمراض المناعية، يؤدي نقصه لزيادة خطر التعرض لأمراض المناعة الذاتية والإصابة بالأمراض المختلفة.
- يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الطمث برفقة مكملات الكالسيوم. حيث يقلل فيتامين D إنتاج كميات زائدة من المواد التي تشبه الهرمونات المسماة البروستاجلاندين (Prostaglandin). وهي المسؤولة عن حدوث الألم الحيض، مما يخفف هذا الألم.
- يحفز بصيلات الشعر القديمة، ويزيد ويحفز تكوين بصيلات شعر جديدة، وثمة دراسة ترجح أن نقص فيتامين D يرتبط بشكل كبير في مرض الثعلبة على اعتباره أحد أمراض المناعة الذاتية.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د في الجسم
جرعة فيتامين د
تؤخذ جرعات وقائية من فيتامين D على شكل جرعة يومية أو جرعة أسبوعية. تستطيع أن تحصل عليها إما من مصادر طبيعية أو من خلال المكملات الغذائية، حيث تبلغ جرعة فيتامين D التي يوصي بها الأطباء كالآتي:
جرعة Vitamin D اليومية
تتباين الحاجة اليومية من فيتامين D تبعًا للفئة العمرية، بحسب توصيات الأطباء وتأتي على النحو التالي:
- الكمية اليومية من فيتامين D للرضع من الولادة وحتى عمر السنة: 400 وحدة دولية في اليوم، تعطى له بصورة نقط فموية.
- الكمية اليومية من فيتامين د للأطفال بعد عمر السنة وحتى عمر 18 عامًا: 600 وحدة دولية في اليوم.
- أما الكمية اليومية من Vitamin D للكبار البالغين من 19-71 عامًا: 600 وحدة دولية في اليوم.
- الكمية اليومية من فيتامين D للكبار فوق عمر 71 عامًا: 800 وحدة دولية في اليوم.
- أما الكمية اليومية من Vitamin D للحامل: 1000-4000 وحدة دولية في اليوم. وينبغي الإشارة إلى احتواء فيتامينات الحمل على فيتامين د ولكن بكمية غير كافية وهي 400 وحدة دولية فحسب.
جرعة فيتامين د الأسبوعية
ينصح الأطباء المرضى عادةً وخاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص في فيتامين D بتناول مكملات فيتامين د بجرعة 50,000 وحدة دولية مرةً واحدةً في الأسبوع لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.
زيادة Vitamin D في الجسم
قد يسبب الإفراط في جرعات فيتامين د كمكمل غذائي لارتفاع مستوياته بالجسم فتحدث سمية من فيتامين دال (Vitamin D Toxicity). وعلى الرغم من ندرة حدوث هذا الأمر إلا أنه يعتبر خطيرًا، حيث يؤدي لزيادة الكالسيوم ضمن الدم فيتراكم في الجسم، وتظهر الأعراض التالية:
- نقص في التركيز.
- الخمول والكسل.
- الدوار.
- الاِكتئاب.
- التَقيؤ.
- الإِمساك.
- ارتفاع في ضغط الدم.
- فُقدان العظام.
- تَلف الكلى.
اقرأ أيضًا: نقص الفيتامين د
تحليل Vitamin D وما المعدل الطبيعي
تستطيع قياس تحليل فيتامين د ضمن المختبر وذلك لمعرفة مستوياته هل هي طبيعية أم لا، إذ يعد المعدل الطبيعي لفيتامين دال ما بين 20-50 نانوغرام/ مل، أما إن قلت النتيجة عن 12 نانوغرام/ مل فينبغي استشارة الطبيب لمعالجة نقص فيتامين D.
في الختام فإن الوقاية خير من قنطار علاج كما يقولون ولذا ينصح دومًا باستشارة طبيبك باستمرار قبل أن تبدأ بتناول مكملات فيتامين D الغذائية من أجل وصف الجرعات المناسبة وبشكل دقيق. فأجسادنا هي أمانة وضعها الخالق لنا لنعتني بها ونهتم ببقائها على أفضل نحو. نأمل أن يكون مقالنا عن فيتامين د مصادره وفوائده والجرعة المناسبة قد نال إعجابكم وقدم لكم كل فائدة ومتعة ودمتم بخير.