يساعد اتباع نظام غذائي صحي على الوقاية من الأمراض غير السارية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وغيرها. تؤكد نتائج الدراسات البحثية الحديثة أن احتياجات جسم الإنسان للغذاء تتغير بتغير المرحلة العمرية التي يمر بها. حيث يحتاج الإنسان في كل مرحلة عمرية للتركيز على أنواع معينة من العناصر الغذائية والأطعمة والمشروبات. وذلك بسبب التغيرات التي تحصل في الجسم مع تقدم الإنسان في العمر، مثل التمثيل الغذائي، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمون. حيث تعتبر التغذية السليمة مفهومًا متغيرًا عبر المراحل العمرية، فلكل فئة عمرية احتياجات غذائية مختلفة، مع الأخذ بعين الاعتبار الحالة البدنية للأفراد بالإضافة إلى الأمراض التي يعانونها. ولضمان أن الجسم يحصل على الغذاء الداعم لجميع وظائفه الحيوية، لابد أن نعرف ما هي الأغذية المناسبة لكل فئة عمرية، كما يجب الالتزام بهذه الأغذية مما يضمن التمتع بالصحة الجيدة. سنتعرف من خلال هذا المقال إلى الأغذية التي تعتبر مناسبة لكل فئة عمرية، بدءًا من مرحلة الطفولة والمراهقة وصولًا إلى مرحلة الشيخوخة.
عناصر المقالة
الأغذية المناسبة للفئة العمرية الصغيرة
يؤكد الأطباء على أن التركيز على الغذاء السليم في السنين الأولى من عمر الإنسان يعزز من النمو الصحي للجسم، كما يحسن من التطور المعرفي لديه. ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض غير السارية في مراحل عمرية لاحقة. لذلك من المهم في هذه المرحلة الحرص على تناول الأغذية التالية:
- يعتبر الحليب من أهم العناصر التي يحتاجها الطفل، لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية الضرورية لبناء جسم الطفل.
- يحتاج الطفل أيضا إلى الألياف والكالسيوم، والفيتامينات، لذلك يجب تناول الخضروات والفواكه الطازجة بجميع أنواعها.
- يجب تناول البروتين بكميات كبيرة والذي يتوفر في اللحوم والبقول والبيض.
- من المهم إمداد جسم الطفل بالفيتامينات الضرورية لسلامة نموه، ومن أهمها فيتامين C وفيتامين D.
الأغذية المناسبة لمرحلة البلوغ والمراهقة
تتميز فترة البلوغ والمراهقة بالنمو السريع والنشاط الزائد، لذا يحتاج الى مزيد من المواد الغذائية سواء في الكمية أو النوعية. لذلك يجب التركيز في هذه المرحلة على ما يلي:
- من الضروري تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- بينت الدراسات أن متطلبات الكالسيوم تكون في أعلى مستوياتها للرجال والنساء خلال فترة المراهقة. وذلك من أجل بناء كتلة عظمية جيدة.
- كما أن متطلبات الحديد عند النساء تزداد عند بدء الحيض. لذلك من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد.
- من الضروري التركيز على زيادة تناول البروتينات والنشويات من أجل بناء العضلات.
الأغذية المناسبة لفترة العشرينات والثلاثينات
تستمر كثافة العظام في جسم الإنسان بالنمو حتى أواخر العشرينات، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي صحي في هذه المرحلة بحيث نراعي ما يلي:
- يعتبر تناول كميات كافية من الكالسيوم أمرًا هامًا في جميع سنوات العشرينات من العمر وذلك من أجل تحسين صحة العظام، وهو أمر مهم للوقاية من هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
- كما أن التركيز على تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات والألياف يعد أمرًا مهمًا للصحة في هذه المرحلة.
- يجب الانتباه إلى أن احتياجات التغذية للنساء الحوامل والمرضعات تتغير بشكل كبير، حيث من المهم تناول حمض الفوليك بالنسبة للنساء اللائي يتطلعن إلى الحمل، فهو مهم قبل الحمل وخلاله من أجل حماية الطفل من عيوب الأنبوب العصبي.
- تصل متطلبات الجسم من الحديد إلى ذروتها خلال سنوات الإنجاب، لذلك يجب التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء ثلاث مرات في الأسبوع، من أجل الوقاية من نقص الحديد، مع الإشارة إلى وجود بدائل أخرى نباتية غنية بالحديد مثل البقوليات والعدس وفول الصويا والطحالب ومنتجات الحبوب الكاملة المدعمة.
الأغذية المناسبة لفترة الأربعينات والخمسينات
يعد تنوع الأغذية أمرًا مهمًا في الأربعينات والخمسينات من العمر. مع الانتباه بشكل خاص إلى الوزن. حيث يتعرض الكثيرون في هذه المرحلة لخطر زيادة الوزن لأسباب عديدة، أهمها انخفاض معدل الأيض، لذلك يجب مراعاة ما يلي:
- يجب التركيز على أجزاء الوجبة، والأطعمة منخفضة الطاقة.
- ضرورة تناول الكثير من الفواكه والخضراوات.
- يجب تناول كميات كافية من الأحماض الدهنية الأساسية من الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والبذور، وذلك من أجل المساعدة في دعم الجسم والدماغ.
- التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، لأنها تساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر.
- من المهم الاستمرار في تناول ما يكفي من البروتين خلال الأربعينات والخمسينات من العمر.
- ستخضع العديد من النساء لانقطاع الطمث في هذه المرحلة، وستعاني من تغييرات كبيرة نتيجة لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين. مما يسرع من فقدان الكالسيوم من العظام، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لمواجهة هذا، من المهم أن تستهلك المرأة الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل أكبر.
الأغذية المناسبة للفئات العمرية فوق الـ60
يحتاج الإنسان مع تقدمه في العمر في كثير من الأحيان إلى كمية أقل من الطاقة، وذلك لأن معظم الأشخاص يصبحون أقل نشاطًا مما كانوا عليه في سن أصغر، ويجب في هذه المرحلة التركيز على ما يلي:
- التركيز على تناول كمية كافية من البروتين، لأنه يزيد الشعور بالشبع.
- ضرورة الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا.
- يعتبر شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا في مرحلة الشيخوخة.
- يفضل تناول أقل من ثلاثة وجبات يوميًا، أو ثلاثة وجبات ولكن بكميات محدودة من الطعام.
- الحرص على تناول الأطعمة الخفيفة كالفاكهة والخضار.