تدور العديد من التساؤلات حول الشوفان، هل الشوفان يزيد الوزن أم يساعد على إنقاصه؟
نظرًا لاستخدام الشوفان في العديد من الأنظمة الغذائية الخاصة بالتخسيس والخاصة بزيادة الوزن، يمتلك البعض الحيرة حول الشوفان. تابع المقال لتعرف هل الشوفان يزيد الوزن أم لا؟
الشوفان بالإنجليزية (Oats)، اسمه العلمي
(Avena Sativa) نبات عشبي من الفصيلة النجيلية، يُستخرج من البذور، وهو نوع من الحبوب الكاملة، يستخدم كغذاء للإنسان والحيوان.
رخيص الثمن نسبيًّا، وهذا ما يفسّر انتشاره الواسع، حيث يدخل في صناعة الخبز والبسكويت والعديد من المأكولات.
كما يصنّع بأشكال عديدة مثل الشوفان المطحون، رقائق الشوفان بالإضافة إلى دقيق الشوفان.
حيث تتميّز منتجات الشوفان بالقيمة الغذائية العالية، التي تقي من أمراض القلب، وذات فائدة مهمّة للمعدة والجهاز الهضمي.
وفي هذا المقال سنتعرف على فوائد الشوفان وهل الشوفان يزيد الوزن؟
عناصر المقالة
ما هي فوائد الشوفان
الشوفان غذاء متكامل، يُستخدم كأحد الوجبات الغذائية الصحيّة الأساسيّة، لديه العديد من الفوائد الهامة نذكر منها:
- الشوفان وجبة غذائية متكاملة ومتوازنة، فهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، كما يحوي بروتينات ودهون أكثر من باقي الحبوب.
بالإضافة إلى الكثير من المعادن والفيتامينات مما يعطيه قيمة غذائيّة عالية. - الشوفان غني بمجموعة من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأفينثراميد (Avenathramides)، التي تساعد على توسيع الأوعية الدموية عن طريق زيادة إنتاج أوكسيد النيتريك مما يؤدي إلى خفض مستويات ضغط الدم وجريان أفضل للدم.
- الشوفان غني بالألياف الغذائية وخاصة ألياف البيتا غلوكان (Beta Glucan) القابلة للذوبان جزئيّا في الماء، والتي تنتبج داخل القناة الهضمية كالهلام, وتعطي شعور بالامتلاء مما يساعد على تخفيف الوزن.
- تعمل ألياف البيتا غلوكان على تحفيز نمو البكتريا المفيدة داخل الجهاز الهضمي.
- تساعد ألياف البيتا غلوكان الموجودة في الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL) وبالتالي تقي من أمراض القلب.
- يعمل الشوفان بسبب غناه بألياف البيتا غلوكان على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني، عن طريق تحسين حساسيّة واستجابة الأنسجة للأنسولين.
- تفيد نخالة الشوفان وهي الطبقة الخارجية الغنيّة بالألياف في تخفيف الإمساك خاصة لدى كبار السّن.
- يدخل الشوفان المطحون في منتجات العناية بالجلد والبشرة، حيث يعمل على تعزيز رطوبة الجلد وحمايته من الجفاف، كما يعمل كمطهر طبيعي للبشرة يساعد على تقشيرها وتخليصها من البثور والرؤوس السوداء.
- يفيد تناول الشوفان بشكل يومي في الوقاية من سرطان الأمعاء والقولون.
- يملك الشوفان خصائص مهدئة، تساعد على التخلص من التوتر والضغوطات النفسية، حيث يمكن اعتبار الشوفان علاج طبيعي للاكتئاب.
هل الشوفان يزيد الوزن
يعدّ الشوفان وجبة رئيسية هامة في فطور برامج التخسيس لأنه يعطي إحساس بالامتلاء والشبع وبالتالي يساهم في تخفيف الوزن.
ولكن قد يتحول الشوفان من وجبة فطور تنحيف إلى طعام يزيد الوزن ويعتمد ذلك على كيفيّة وكميّة الشوفان المتناولة، وموعد تناوله.
إليك بعض الطرق التي تجعل الشوفان يزيد الوزن :
- إضافة سعرات حرارية إلى الشوفان عن طريق جمعه مع أغذية أخرى عالية السعرات كالعسل، الحليب، الشوكولا، الفواكه المجففة، زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى المكسرات كاللوز والجوز.
- إضافة السكر إلى الشوفان، وهذه ليست فكرة جيدة لأن الإفراط في تناول السكر يسبب الكثير من الأمراض كالسكري، حيث يُفضّل استبدال السكر بمحليات طبيعية كالعسل والفواكه المجففّة.
- تناول الشوفان المعلّب الجاهز للأكل الحاوي على منكهات، حيث من الممكن أن تحوي عبوة دقيق الشوفان الجاهز على 14 غرام من السكر.
- تناول الشوفان بكميات كبيرة وبشكل متكرر يساعد على زيادة الوزن، ولا ننصح بالإفراط في تناول الشوفان لأن ذلك يسبب إزعاج معدي وعدم ارتياح.
- إضافة البروتين إلى الشوفان يساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وزيادة الوزن بشكل صحي.
نلاحظ مما سبق أنه يعتمد تأثير الشوفان على الوزن حسب طريقة إعداده.
فيمكن الإجابة على السؤال هل الشوفان يزيد الوزن؟ بالقول أنّ الشوفان يزيد الوزن عندما يضاف له سعرات حرارية عالية، وعندما يتم تناوله أكثر من مرّة في اليوم وخاصة في الليل قبل النوم.
بينما يعمل الشوفان على إنقاص الوزن عندما يتم إدراجه في برنامج غذائي فقير بالسعرات الحرارية، وعندما يصنع من الماء والفواكه بدلًا من الحليب والسكر، بالإضافة إلى تناوله صباحًا خاصة على الريق مع ممارسة الرّياضة.
هل تناول الشوفان ليلا يزيد الوزن
يمكن القول بأنّ الشوفان من الأغذية الجيّدة التي يمكنك تناولها ليلًا.
لكن مثل أي غذاء يُؤخذ في الليل، يؤدي الاستمرار في تناول الشوفان يوميًّا قبل النوم إلى:
- زيادة الوزن بشكل كبير، وذلك لأن الجسم يحتفظ بالبروتين مساءَ ولا يستطيع حرقه.
- يخزّن الجسم الدهون بشكل أكبر في الليل نتيجة قلّة النشاط البدني، فلا يتمكّن الإنسان من التخلص بشكل جيّد من الأغذية التي يتناولها مساءً، وخاصةً إذا تناول الشوفان المضاف إليه سعرات حرارية.
- فإذا كنت من الأشخاص التي تحاول اكتساب الوزن، فإنّ وجبة الشوفان ليلًا قبل النوم غذاء رائع ليساعدك على اكتساب وزن بطريقة صحية وسليمة.
هل الشوفان يزيد وزن الأطفال والرضع
تحاول الكثير من الأمهات البحث عن غذاء صحي لأطفالهم خاصة في مرحلة النمو الجسدي والعقلي.
يُعتبر دقيق الشوفان غذاء آمن ومثالي للأطفال، حيث يمكنك إدخال الشوفان إلى غذاء طفلك بمجرد بلوغه ستة أشهر من عمره .
الشوفان غني بالمعادن والفيتامينات التي تساعد على نمو عظام طفلك وتدعم جهازه العصبي.
فهو وجبة غذائية عالية القيمة ومتكاملة حاوية على بروتينات وألياف ودهون مفيدة، لطيف ع المعدة يمنع الإمساك.
يساعد الشوفان على زيادة وزن طفلك إذا تناوله بكثرة، أو مع إضافة سعرات حرارية عالية إلى الشوفان، أمّا إذا تناوله طفلك بطريقة سليمة ومتوازنة فيساعده ذلك على اكتساب وزن صحي وصحة جيدة.
القيمة الغذائية لنبات الشوفان
يعدّ الشوفان وجبة غذائية متكاملة، حيث يحوي كل 100gr من الشوفان على:
السعرات الحرارية 379 سعرة حرارية
البروتين 13.15 gr
الكربوهيدرات 67.6 gr
الدهون 6.53 gr
الألياف الغذائية 10.1 gr
ماء 10.84 gr
سكر 0.99 gr
بالإضافة إلى ذلك يعد الشوفان غني بمضادات الأكسدة والمعادن، كالمنغنيز، المغنزيوم، الفوسفور، النحاس، الحديد، الزنك، الفولات والسيلينيوم.
الشوفان غني بالفيتامينات كالتيامين (فيتامين B1), و حمض البانتوئنيك (فيتامين B5)، وبكميات أقل يحوي البيريدوكسين (فيتامين B6)، النياسين (فيتامين B3)، الكالسيوم والبوتاسيوم.
وصفات تحضير الشوفان لزيادة الوزن
نقدّم لك في هذا المقال4 وصفات من الشوفان فعّالة جدًّا في زيادة الوزن، ومفيدة جدًّا لصحتك، حيث يمكنك تحضيرها بطريقة سهلة وبسيطة
وصفة الشوفان والحليب والموز
وصفة فعالة جدًّا لزيادة الوزن غنيّة بالسعرات الحرارية بسبب وجود الحليب والموز.
المكونات:
- كوب من الحليب السائل كامل الدسم.
- ربع كوب من الشوفان.
- ثمرة موز أو أكثر حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- ضع الحليب على نار متوسطة إلى أن يصل إلى درجة الغليان.
اضف الشوفان إلى الحليب مع التحريك لمدة 5دقائق تقريبًا حتى التجانس. - قطع الموز إلى حلقات.
- اسكب الخليط السابق في طبق، ثم وزّع حلقات الموز عليه.
- يمكنك إضافة المكسرات للحصول على سعرات حرارية أعلى.
وصفة الشوفان مع زبدة الفول السوداني
تحوي زبدة الفول السوداني نسبة كبيرة من الدهون، وذات قيمة غذائية عالية يساعد خلطها مع الشوفان على زيادة الوزن.
المكونات:
- زبدة القول السوداني.
- مسحوق الشوفان.
طريقة التحضير:
- امزج زبدة الفول السوداني مع مسحوق الشوفان بشكل جيد للحصول على مزيج متجانس.
- يمكنك إضافة الشوكولا، أو المكسرات لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية.
تناول هذه الوصفة يوميًّا مرة واحدة لاكتساب وزن صحي بطريقة سليمة.
وصفة الشوفان والعسل
تساعد هذه الوصفة على اكتساب وزن صحي بسبب وجود العسل الذي لديه فوائد عديدة.
المكونات:
- ملعقتين من الشوفان.
- ملعقتين من العسل.
- كوب من الماء.
طريقة التحضير:
اغلي كوب الماء، امزج الشوفان مع الماء المغلي جيّدًا، ثم اضف العسل للمزيج السابق مع التحريك حتى التجانس.
تناول هذه الوصفة يوميًّا لاكتساب وزن بشكل أسرع.
وصفة الشوفان مع النشاء وجوز الهند
وصفة سهلة وبسيطة، بمكونات طبيعية لذيذة النكهة، تساعد على زيادة الوزن.
المكونات:
- كوب ونصف من الشوفان.
- كوب ونصف من جوز الهند.
- ملعقة واحدة من النشاء.
- كوب من الماء.
- ملعقتان من السكر.
- فانيليا وكاكاو حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- ضع الشوفان على نار هادئة حتى يتحمّص، ثم اضف جوز الهند وامزج الخليط جيّدًا حتى الحصول على لون ذهبي.
ضع النشاء والسكر مع الماء وحرك حتى يذوب النشاء جيّدًا في الماء. - اضف الماء على خليط الشوفان وجوز الهند على نار متوسطة، يمكنك إضافة الفانيلا والكاكاو والتحريك لمدة خمس دقائق.
- اسكب المزيج في طبق التقديم، ثم ضعه في الثلاجة لمدة ساعة حتى يتماسك قبل تناوله.
أضرار الإفراط في تناول الشوفان
كما ذكرنا في المقال بأنّ الشوفان غذاء جيد لزيادة الوزن إذا قمت بتحضيره بإحدى الطرق التي ذكرناها سابقًا.
لكن الإفراط في تناول الشوفان أمر غير جيّد، حيث يسبب الإفراط في تناول الشوفان بعض الأضرار نذكر منها:
- الشوفان لطيف على المعدة والجهاز الهضمي، ولكن المبالغة في تناوله بهدف اكتساب الوزن تسبب إجهاد للجهاز الهضمي، عسر هضم، وإزعاج معوي، إسهال وإمساك.
- الإفراط في تناول الشوفان قد يسبب انتفاخ وتطبل في البطن، الشعور بعدم الارتياح، والغازات المعوية، كما يسبب تهيج القولون العصبي.
وللتقليل من هذه الآثار ينصح بالبدء بتناول كميّات قليلة من الشوفان ثم زيادتها تدريجيًّا حتى يعتاد جهاز الهضم عليها.
في النهاية، كما ذكرنا في هذا المقال، يمكن زيادة الوزن بواسطة الشوفان عن طريق دمجه مع أغذية ذات سعرات حرارية عالية، وتناوله بشكل يومي مع الحرص على عدم الإفراط في تناوله لاكتساب وزن صحي بطريقة سليمة.