يعمل على تقوية مناعة الجسم والحفاظ على رطوبة العينين والبشرة، وأحد أهم الفيتامينات المطلوبة للحفاظ على صحة الجسم العامة، إنه فيتامين A. يعتبر فيتامين A من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعرف أيضا باسم الريتينول. يساهم فيتامين A بشكل مباشر في الحفاظ صحة العينين وتطور العظام، حيث يرجع السبب الرئيس للعمى عند الأطفال إلى نقص فيتامين A. تختلف الكمية المطلوبة يوميًا من فيتامين A من شخص لآخر، وذلك وفقًا لعمره وجنسه ووضعه الصحي، حيث تحتاج المرأة الحامل مثلًا كميات أكبر من فيتامين A. يمكن ملاحظة نقص فيتامين A عند ظهور بعض الأعراض الشائعة كجفاف العينين، جفاف الجلد، وبطء التئام الجروح في بعض الأحيان. كما يرتبط انخفاض فيتامين A عادةً بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان، لذلك من الضروري تناول الأغذية الغنية بهذا الفيتامين لتجنب المخاطر الناتجة عن نقصه، فما هي أهم الأغذية الحاوية على فيتامين A؟
عناصر المقالة
أهم الأغذية الحاوية على فيتامين A
- الجزر، حيث يحتوي النصف كوب منه على 459 ميكروغرام.
- الشمام، حيث يحتوي النصف كوب منه على 135 ميكروغرام.
- البروكلي، حيث يحتوي النصف كوب منه على 60 ميكروغرام.
- كما يتوفر فيتامين A في السبانخ، حيث يحتوي الكوب المسلوق على 573 ميكروغرام.
- البطاطا الحلوة، حيث تحتوي الحبة الكبيرة على 1403 ميكروغرام.
- الكبد البقري، حيث تحتوي الـ 85 غرامًا منه على 6582 ميكروغرام.
- الفلفل الأحمر الحلو، حيث يحتوي النصف كوب منه على 117 ميكروغرام.
- المانجا، حيث تحتوي الحبة الواحدة على 112 ميكروغرام.
- كما يتوفر فيتامين A في اللوبياء، حيث يحتوي الكوب الواحد على 66 ميكروغرام.
- المشمش المجفف، حيث تحتوي العشر أنصاف المجففة على 63 ميكروغرام.
- كما يتوفر فيتامين A في عصير البندورة، حيث يحتوي الكوب على 55 ميكروغرام.
- الحليب المدعّم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 149 ميكروغرام.
- سمك السلمون الأحمر، حيث تحتوي الـ 85 غرامًا على 59 ميكروغرام.
- البيض، حيث تحتوي البيضة المسلوقة على 60 ميكروغرام.
- الجبن، حيث تحتوي الـ 100 غرامًا من جبن الماعز على 684 ميكروغرام.
- سمك الرنجة، حيث تحتوي الـ 85 غرامًا على 219 ميكروغرام.
- القرع، حيث يحتوي النصف كوب على 10 ميكروغرام.
- اللبن، حيث يحتوي الكوب الواحد على 32 ميكروغرام.
- الفستق الحلبي، حيث تحتوي الـ 28 غرامًا على 4 ميكروغرام.
- كما يتوفر فيتامين A في الفاصولياء، حيث يحتوي الكوب الواحد على 13 ميكروغرام.
فوائد فيتامين A
لفيتامين A فوائد عديدة لا يمكن الاستغناء عنها، أبرزها:
- يعزز فيتامين A مناعة الجسم ويزيد مقاومته ضد العدوى، حيث يُبقي الأغشية المخاطية رطبة لتقوية المناعة.
- يساعد فيتامين A في تحسين الرؤية ويبقي العين رطبة ويمنعها من الجفاف، كما يحسن الرؤية الليلية، ويزيد من قدرة العين على التكيّف مع الظلام والضوء الشديد.
- يساهم فيتامين A في الحفاظ على البشرة، عن طريق الاحتفاظ برطوبتها، ومنع جفافها، وإبقائها ناعمة.
- يحارب فيتامين A حب الشباب ويمنع ظهوره، ويحافظ على حيوية الجلد.
- يعتبر فيتامين A من مضادات الأكسدة الفعالة التي قد تمنع ظهور أنواع محددة من السرطان، كسرطان البروستات وسرطان الثدي.
- يحافظ فيتامين A على بطانة المسالك البولية ويمنع تشكّل الحصى.
- يقوي العظام والأسنان ويحافظ على صحتهما.
- يعمل فيتامين A على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- كما يساهم في محاربة الشيخوخة، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز نمو العضلات.
الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين A
- يعاني من لديه نقص بفيتامين A من جفاف الجلد، والذي يساهم في تطور الإكزيما وغيرها من المشاكل الجلدية، وذلك لأهمية فيتامين A في ترميم خلايا الجلد ونموها.
- يسبب نقص فيتامين A أيضًا جفاف العينين (عدم القدرة على إنتاج الدموع)، ويعتبر من الأعراض الخطيرة لما قد ينتج عنه، كالعمى أو موت القرنية.
- الإصابة بالعشى الليلي الذي ينتج عن النقص الحاد بفيتامين A.
- من الممكن أن يسبب نقص فيتامين A مشاكلًا في الحمل، وأحيانًا العقم، وذلك لضرورته لجهاز التناسل الذكري، كما يلعب فيتامين A دورًا في إنتاج الحيوانات المنوية.
- من الممكن أن يسبب نقصه أيضًا مشاكلًا في النمو للأطفال، ويعود ذلك لضرورة فيتامين A في نمو الجسم بشكل سليم.
- يعاني من لديه نقص بفيتامين A من مشكلة حب الشباب، وذلك لدور فيتامين A في مكافحة الالتهابات الجلدية.
- يؤدي نقص فيتامين A إلى بطء التئام الجروح بعد إجراء العمليات الجراحية أو الإصابات.
- يؤدي نقص فيتامين A أيضًا إلى الإصابة بتقرحات الفم وتشقق الشفاه.
أعراض زيادة فيتامين A
تشكل زيادة فيتامين A عن الكميات المطلوبة خطرًا على الصحة، ويحصل ذلك عند تناول فيتامين A بشكل مفرط، وبغض النظر عن مصدره. وكونه من الفيتامينات الذوابة في الدهون، فقد يخزن فيتامين A في الجسم بشكل غير صحي، حيث تظهر الأعراض على الشكل الآتي:
- تلوّن اليدين وباطن القدمين باللون الأصفر الداكن.
- آلام البطن.
- التقيؤ والغثيان.
- فقدان الشهية.
- تقرحات فموية.
- الإسهال.
- النعاس.
الجرعات اليومية المطلوبة من فيتامين A
- الجرعة المطلوبة يوميًا للأطفال بعمر من شهر حتى ستة أشهر: 400 ميكروغرام.
- الجرعة المطلوبة يوميًا للأطفال بعمر من سنة حتى ثلاث سنوات: 300 ميكروغرام.
- أما الجرعة المطلوبة يوميًا للأطفال بعمر من أربع حتى ثمان سنوات: 400 ميكروغرام.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 حتى 13 سنة إلى 600 ميكروغرام من فيتامين A يوميًا.
- الجرعة المطلوبة يوميًا للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 حتى 18 سنة: 900 ميكروغرام.
- الجرعة المطلوبة يوميًا للإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 حتى 18 سنة: 700 ميكروغرام.
- أما الجرعة المطلوبة يوميًا للنساء الحوامل: 750 ميكروغرام.