مصادر فيتامين د غايةُ بحثٍ للعديد من الأشخاص. لا سيما أولئك المهتمين بالحفاظ على صحّتهم. إذ يعدّ فيتامين د مكونًا أساسيًّا للجسم، وفيتامينًا لا يمكن الاستغناء عنه.
فهو منظمٌ للجسم، وأساسٌ لتوازن الكالسيوم؛ ممّا يجعله وجبةً رائعةً للعظام. الأمر الذي نتج عنه بحثًا مكثفًا عن مصادر فيتامين د في مختلف أنواعِ الغذاء من لحومٍ وخضارٍ وفواكه. لذلك ورغبةً منّا في تسليط الضوء على فيتامين د ومصادره، جاء مقالنا التالي “مصادر فيتامين د مصادر فيتامين د في الفواكه” الذي سنتحدّث فيه بشكلٍ مفصلٍّ عن مصادر فيتامين د و بشكل خاصٍّ عن تواجد فيتامين د في الفواكه.
عناصر المقالة
مصادر فيتامين د مصادر فيتامين د في الفواكه
فيتامين د من العناصر المغذيّة الضرورية التي يحتاجها كلُّ جسمٍ للحفاظ على صحتّه، وصحّة وظائف جهاز المناعة، وتطوّر العظام. ما جعلَ البحث عن مصادر فيتامين د غايّةً يتطلّع لها الجميع.
مصادر فيتامين د
لذلك دعونا نتعرف على مصادر فيتامين د:
الفطر
يعتبرُ الفطر المجففُّ بالشمس، والمعرّض للأشعة فوق البنفسجيّة من مصادر فيتامين د الهامّة. إذ يعدّ الفطر المعزز بفيتامين د المنتجُ الغذائيّ الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين د. ممّا جعله يتصدّر قائمة مصادر فيتامين د.
الشوفان
يحتوي الشوفان على فيتامين د. إذ يوفرُّ نصفَ كوبٍ منه أو ما يعادل (78g) من (54 إلى 136 وحدة دوليّة)، أو ما يصلّ إلى 17% من القيمّة اليوميّة. وعلى الرغم من أنّ الشوفان يحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من فيتامين د إلّا أنّه ما زالَ وسيلةً جيدةً لزيادة مخزونك من فيتامين د.
البرتقال
لا يمكن أن نقول أنّ البرتقال مصدرٌ متكاملٌ من مصادر فيتامين د. إذ اعتمدت البلدان على تدّعيمه بالعناصر المغذيّة ومنها فيتامين د. ممّا جعل تناول عصير البرتقال المدّعم خيارًا جيدًا للحصول على فيتامين د. إذ يحوي كوبٌ واحدٌ منه على ما يعادل 100 وحدةٍ دوليّةٍ، أو 12% من القيمة اليوميّة.
{ونقصدّ بالتدعيم أو تعزيز الأغذية: إضافة المواد المغذيّة إلى الأطعمة. إذ يتم إضافة عنصر أو أكثر من العناصر المغذيّة إلى الطعام سواءً كان موجود بالأصل فيه بنسبةٍ قليلةٍ أو لم يكن موجود. ذلك بغيّة منع أو تصحيح النقصّ في العناصر الغذائية التي يستهلكها السّكان. الأمرُ الذي يجعل تدعيم الأغذية بالغُ الأهميّة للحفاظ على الصّحة العامّة}.
التمر
من مصادر فيتامين د الهامّة فهو مزيجٌ من عدّة عناصر غذائيةٍ كالنحاس، والمنغنزيوم، كذلك فيتامين د الذي يجعله غذاءً رائعًا لصحّة الجسم. كما يحارب هشاشة العظام التي تنتج عن نقصّ فيتامين د.
الحليب
يعدُّ حليب البقر وهو أكثر أنواع الحليب شيوعًا واستخدامًا مصدرًا هامًّا للعديد من المصادر الغذائيّة، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور. ممّا دفع العديد من البلدان لتدّعيم حليب البقر بفيتامين د. فأصبح يحتوي على 115-130 وحدو دوليّة لكلّ كوبٍ يعادل (237mm)، أو حوالي (15–22%) من القيمة اليوميّة.
السردين المعلب
وهو مصدرٌ جيدٌ من مصادر فيتامين د أيضًا. إذ توفرُّ علبةٌ واحدةٌ من السردين المعلّبُ ما يقارب 177 وحدة دوليّة؛ أي 22% من الحاجة اليوميّة.
زيت كبد الحوت
يعدُّ زيت كبد الحوت مكملٌ شائعٌ، ومِن مصادر فيتامين د ذات القيمة العاليّة. إنّه مصدرٌ ممتازٌ لفيتامين د لا سيما للنباتيين الذي لا يأكلون السّمك. إذ يحتوي على 448 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ ملعقةٍ صغيرةٍ منه (4.9mm)، أو ما يقارب 56% من الحاجة اليوميّة. فضلًا عن ذلك يحتوي على فيتامين أ، وأحماض أوميغا الدهنيّة التي تجعل منه خيارًا صحيًّا جيدًا للجسم.
صفار البيض
إنّ البيض الكامل مصدرٌ جيدٌ من مصادر فيتامين د،فضلًا عن كونه طعامًا مغذيًّا ولذيذًا. إذ يحتوي صفار بيضةٍ واحدةٍ على 37 وحدةٍ دوليّةٍ من فيتامين د أيّ ما يعادل 5% من الاستهلاك اليوميّ. ولأخذِ العلم فإنّ بيض الدّجاح المُرّبى في الخارج والذي يتعرّض لأشعة الشمس بشكلٍ مستمرٍّ يحتوي على مستوياتٍ عاليّةٍ جدًّا من فيتامين د والتي تفوق مستوياته في بيض الدجاج المُرّبى تجاريًّا.
التونة المعلبة
إذا كُنت تبحثُ عن طعامٍ غنيّ بفيتامين د وذي طعمٍ لذيذٍ وسهلِ التّحضير فإنّك بلا شكٍ تبحث عن التونة. فضلًا عن سعرها المناسب والتي تعتبرّ أقلُّ تكلفةً من شراء الأسماك الطازجة. حيث تحتوي التّونة المعلّبة على 268 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ (100g)؛ وهو ما يمثلّ 34% من القيمة اليوميّة. مع ذلك فلا ينصح بالإكثار منها إذ تحتوي على ميثيل الزئبق الذي يعدّ سامًّا. لهذا اختر التونة الخفيفة وتناول (170g) فقط أو أقل؛ حتّى لا يتراكم ميثيل الزئبق السّام في الجسم.
أشعة الشمس
وهي من أبرز أشكال مصادر فيتامين د وأكثرها أهميّةً. حيث ينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس الموّجهة على الجلد عندما نكون في الهواء الطلق. ويزداد إنتاج الجسم لفيتامين د في الأشهر من نهاية آذار أو بداية نيسان وحتّى نهايّة أيلول. بينما يقلّ في الأشهر الممتدّة بين تشرين الأول وأوائل آذار ما يدفع الناس للبحثِ عن مصادر أُخرى من فيتامين د.
شاهد أيضًا: أعراض نقص فيتامين د في الجسم
مصادر فيتامين د في الفواكه
قد يكون البحث عن مصادر فيتامين د في الفواكه عملًا يقوم به العديد من الأشخاص لا سيما أولئك النباتيون الذي يرغبون في الحفاظ على صحّة جسمهم دون تناول المنتجات الحيوانيّة. لكن يؤسفنا القول أنّ الفواكه ليست مصدرًا غنيًّا بفيتامين د. ما يجعلُ عصير البرتقال المدّعم الخيار الوحيد للحصول عليه. وللّفت النظر قد يَنصحك البعض بتناول الموز للحصول على حاجتك من فيتامين د. لكن ينبغي القول أنّ الموز يحتوي على المغنيسيوم الذي ينشطّ فيتامين د في الجسم، وليس مصدرًا مباشرًا له. مع ذلك يعدّ الموز خيارًا لطيفًا ولذيذًا لتساعد جسمك على تنشيط إنتاج فيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تحتوي الأطعمة بدرجاتٍ متفاوتةٍ على فيتامين د. إذ تعدّ المنتجات البحريّة من أكبر مصادر فيتامين د. ومن أبرزها:
- سمك السلمون: وهو من أنواع السّمك الدهني الغنيّ بفيتامين د. حيث يحتوي كلّ (100g) من السلمون على ما يعادل (361-685 وحدة دوليّة) من فيتامين د.
- سمك السردين: إذ شاع استعماله بشكله المعلّب الذي ذكرناه آنفًا في الأعلى.
- المحار: وهو غنيٌّ بفيتامين د حيث تحوي الحصّة الواحدة من المحار على حوالي 270 وحدة دوليّة. فضلًا عن أنّه وجبةٌ منخفضةٌ السّعرات وغنيّةٌ بالزنك الضروري لجهاز المناعة.
- الرنجة: وهي سمكةٌ شائعةٌ في العالم تؤكل نيئةٌ أو معلبةٌ أو مدخنةٌ أو مخللّةٌ. وتعدّ هذه السمكة بحجمها الصغير من أهمّ مصادر فيتامين د. حيث توفرُّ الرّنجة الأطلسيّة الطازجة ما يقارب (216) وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ 100g؛ أي ما يمثلُّ 27% من القيمة اليوميّة.
- كما هناك أنواعٌ أُخرى من الأسماك الدهنيّة التي تعتبرُّ أيضًا مصادرٌ جيدةٌ لفيتامين د. حيث يوفرّ سمك الهبلوت 384 وحدةٍ دوليّة لكلّ نصف شريحةٍ. بينما يوفرُّ الماكريل 360 وحدة دوليّة.
شاهد أيضًا: أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
بسببِ النقصّ في المصادر الطبيعيّة لفيتامين د قامّت العديد من البلدان بتدعيمِ مجموعةٍ من الأغذية بفيتامين د. أشرنا لبعضها سابقًا، وهي:
- الحليب البقري.
- حليب الصّويا.
- عصير البرتقال.
- بعض أنواع الحبوب: كالشوفان.
احتياجات الجسم لفيتامين د
يمكن أن نقيس احتياجات الجسم من فيتامين د بالميكرو غرام mcg أو بالوحدة الدوليّة IU التي أشرنا لها مسبقًا. ولأخذ العلم كل 1mcg يساوي Ui 40. أمّا عن احتياجات الجسم من فيتامين د يوميًّا فهيَ كالتالي:
- الرُضع من 0 إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دوليّة؛ أي 10 ميكرو غرام.
- الأطفال من 1 إلى 18 عامًا: 600 وحدة دوليّة؛ أي 15 ميكرو غرام.
- البالغون حتى 70 عامًا: 600 وحدة دوليّة؛ أي 15 ميكرو غرام.
- البالغون فوق 70 عامًا: 800 وحدة دوليّة؛ أي 20 ميكرو غرام.
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دوليّة؛ أي 15 ميكرو غرام.
كما لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ التّعرض لأشعة الشمس على الجلد المكشوف لمدّة 5-10 دقائق لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يعطي الفرصة لجميع الناس في إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
فوائد فيتامين د للجسم
فوائد فيتامين د
يتميز فيتامين د بجملةٍ من الفوائد، تتمثلُّ بالتالي:
- تنظيم كميّة الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
- الحفاظ على صحّة العظام والعضلات والجسم.
- كما يقوي جهاز المناعة.
- قد يمنعُ أنواعًا معينةً من السرطانات: إذ يصلح ويجدّد الخلايا ممّا يقللّ من نموّ الأورام السرطانيّة.
- قد يحسنّ وظائف الدماغ: إذ يلعب دورًا بارزًا في تنشيط وإلغاء تنشيط النواقل العصبيّة. كذلك نمو الأعصاب وإصلاحها.
- يعززُ المزاج: حيث يفيد فيتامين د في تحسين المزاج اليوميّ، خاصّةً في الأشهر الباردة. حيث كشفت العديد من الدراسات أنّ الاضطراب العاطفي الموسمي مرتبطٌ بانخفاض مستويات فيتامين د.
- يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن: وجدت الدراسات أنّ تناول مكملات فيتامين د إلى جانب نظامٍ غذائيٍّ متوازنٌ وممارسة الرياضة من الممكن أن يسهلّ فقدان الوزن. كما يمكن أن يساعد بالفعل في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضةٍ.
- يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم حيث أثبتت الدراسات طويلة الأمدِّ وجود ارتباطٍ وثيقٍ بين انخفاض مستويات فيتامين د وارتفاع ضغط الدم.
- قد يقللُّ من خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ أشارت التجارب والدراسات إلى وجود ارتباطٍ ببن نقصِّ فيتامين د والإصابة بالسّكتات القلبيّة وفشل القلب.
- تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي: وهو مرضٌ التهابي مزمنٌ يصيب المفاصل، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بنقصّ مستويات فيتامين د. لذلك ومن خلال رفع مستويات فيتامين د ستحصلُ على فرصةٍ لتقليل شدّة وظهور هذا المرض.
شاهد أيضًا: مقدار الاحتياج اليومي من فيتامين د
أين يوجد فيتامين د في الأعشاب
يعتبرُّ فيتامين د من أهمّ العناصر لصحّة جسدنا. الأمر الذي يجعل الناس تبحث عن فيتامين د في كلّ الأغذية. وبما أنّ أوراق الأعشاب مليئةٌ بالعناصر المغذيّة والفيتامينات المختلفة قد يتساءل البعض عن الأعشاب التي تحتوي على فيتامين د. لتكمن إجابتنا الدقيقة في أنّ الأعشاب لا تحتوي على فيتامين د. كما أنّها غير قادرةٍ على صنع فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجيّة التي تتعرّض لها.
لكن يمكنّها مساعدتك على تحسين نكهة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين. وبالتالي زيادة استهلاكك منه، على سبيل المثال يمكن إضافة إكليل الجبل والزعتر إلى سمك السلمون الذي يعدّ من أهمّ مصادر فيتامين د ما سيوفرّ لك مزيجًا خياليًا ونكهةً لا تقاوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د
على الرغم من أهمية فيتامين د وحاجة الجسم لتناوّل الأطعمة والمكملات التي تحتوي على مصادر فيتامين د إلّا أنّ الإفراط في تناوّلِ فيتامين د يؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الجسم؛ أي فرط كالسيوم الدّم الذي يؤدي لضعفِ العظام وتَلَفِ الكِلى والقلب.
من ناحيّةٍ أُخرى قد يلجأ البعض للحصول على مزيدٍ من فيتامين د من خلال التّعرض لأشعة الشمس، وهو ما لا يقلّ خطرًا عن الإفراط في تناول العناصر التي تحتوي على فيتامين د؛ إذ يسبب تلفَ البشرة، أو الإصابة بسرطانات الجلد.
وصلنا إلى نهايّة مقالنا ” مصادر فيتامين د مصادر فيتامين د في الفواكه ” الذي قدّمنا فيهِ شرحًا وافيًّا عن فيتامين د مصادره- فوائده. ولا بُدّ من ختام سطورنا بالقول أنّ الوقايّة خيرٌ من قنطار علاجٍ. فجسدّك يحتاج مساعدتك في توفيرِ مدخوله اليوميّ من فيتامين د. ويمكنك القيام بذلكَ من خلال الحفاظِ على نمطٍّ غذائيٍّ غنيٍّ بالعناصر والفيتامينات اللّازمة.