نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن بشكل صحي دون التعرض لأي مخاطر أو مشاكل قد تؤثر صحيًا على المرأة الحامل وجنينها، نتناوله معكم في سطورًا قليلة متضمنة كافة الأطعمة الغذائية والعادات الصحية التي تضمن سلامة الحامل مع عدم زيادة أو نقصان وزنها، ونو ما تسعى لتحقيقه أغلب النساء طوال فترة الحمل لما يتعرضن له من زيادة مفرطة في الوزن، إليكم نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن.
عناصر المقالة
نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن
مما لا شك فيه أن هناك بعض العادات الغذائية الصحية التي من شأنها الحفاظ على صحة وسلامة الحامل وجنينها، حتى وإن كانت المرأة تعاني من زيادة في الوزن أو نقصان فإن هذا النظام الغذائي يساعد في موازنة مؤشر كتلة الجسم وثبات الوزن إلى حدًا ما، من أبرز وأهم هذه العادات الصحية ما يلي:
- تناول عدد كبير من الوجبات الصغيرة والشاملة لكافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
- احرصي على ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل الغير شاقة بانتظام، مقل المشي يوميًا لمدة لا تقل عن 10 دقائق بعد الانتهاء من الشهر الأول من الحمل، حتى تصل مدة المشي إلى نصف ساعة يوميًا مع انتهاء فترة الحمل.
- واظبي على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا، بحيث لا تتسبب في زيادة الوزن بشكل كبير خاصة الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ومحلاة بالسكر الإضافي.
- لابد من تقليل كمية الدهون المتناولة لتصبح أقل من 30% أي ما يعادل 64 جرام لكل من تستهلك ما يصل إلى 2000 سعرًا حراريًا يوميًا.
جدول نظام غذائي للحامل
لكل حامل ترغب بثبات وزنها رغم تغيرات الحمل الطارئة عليها، تابعي الخطوات التالية بانتظام فهي بمثابة نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن دون سمنة أو نحافة، كالآتي:
- احرصي على تناول ما لا يقل عن 4 أكواب من الحليب الطبيعي يوميًا، وما يعادل نفس الكمية من مشتقات الألبان والأجبان، نظرًا لغناهم بالكالسيوم.
- ضرورة تناول كميات كافية من الأسماك لبناء عظام الأجنة بشكل سليم.
- الإكثار من تناول المياه والسوائل المتنوعة والعصائر الطبيعية لتحفيز ترطيب الجسم وحمايته من الإصابة بالجفاف، فضلًا عن دور السوائل في التخلص من السموم في الجسم.
- تجنبي تناول المشروبات الكحولية والغازية، إضافة إلى مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي.
- احرصي على طهي اللحوم جيدًا قبل تناولها كي تتخلصي من البكتريا الضارة بها، وفي المقابل قومي بطهي الخضار دون مبالغة للاحتفاظ بكامل عناصره الغذائية.
- تجنبي تناول الأطعمة المالحة لتفادي تورم القدمين وارتفاع ضغط الدم.
- يمكنك استبدال الأطعمة المقلية بالزيوت النباتية بالمشوية والمسلوقة.
معدل زيادة الوزن للحامل شهريا
قد تختلف زيادة وزن الحامل من امرأة إلى أخرى حسب الكثير من المواصفات وطبيعة مؤشر الكتلة لكل جسم منهن، فنرى أن:
- النساء النحيفات اللاتي يمتلكن مؤشر كتلة أقل من 18.5 فقد يزيد وزنهن بمقدار يصل إلى 18.14 كجم في الثلث الثاني والثالث من فترة الحمل، أي بما يعادل من 0.45 إلى 0.59 كجم في الأسبوع الواحد.
- أما النساء صاحبات الوزن المثالي والطبيعي دون زيادة أو نقصان واللاتي يمتلكن مؤشر كتلة يتراوح ما بين 18.5 إلى 24.9 فقد يزداد وزنهن بمقدار يتراوح من 11.33 إلى 15.87 كجم في الثلثين الثاني والثالث.
- ومن يعانون من الوزن الزائد أو السمنة المفرطة أي يمتلكون مؤشر كتلة يصل إلى 29.9 فقد يزيد وزنهن بما يتراوح من 6.80 إلى 11.33 كجم في الثلثين الثاني والثالث، أو ما يعادل 0.27 كجم في الأسبوع الواحد.