مما لا شك فيه أن جسد المرأة يمر بتغيراتٍ يختلف فيها عن جسد الرجل، فالحمل والولادة والإرضاع والتغيرات الهرمونية كل ذلك يفرض على المرأة ضرورة حصولها على تغذيةٍ متوازنةٍ تضمن صحتها وصحة أطفالها في المستقبل. إذ تتأثر صحة الجنين كثيرًا بصحة المرأة أثناء فترة الحمل وقبلها. حيث يضمن حصول المرأة على الغذاء المناسب في مراحل حياتها المتتابعة حماية الجنين من الإصابة بأمراضٍ مختلفةٍ عند بلوغه وتقدمه في السن، كأمراض السمنة، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض. بعد ذلك قد تسألين سيدتي إذًا ما هي الأغذية الضرورية للحفاظ على صحة المرأة؟
يبدو هذا السؤال بصورته السابقة سؤالًا عامًا، إلا أنه يزداد تفصيلًا ودقةً بتحديد المرحلة العمرية التي تمر فيها المرأة. حيث يختلف الغذاء المتوازن للمرأة باختلاف هذه المرحلة. ويمكن تقسيم الأنظمة الغذائية التي تؤمن حصول المرأة على غذاءٍ متكاملٍ إلى نظامٍ غذائيٍ في مرحلة المراهقة، ونظامٍ غذائيٍ في مرحلة الشباب، ونظامٍ غذائيٍ في مرحلة الحمل، ونظامٍ غذائيٍ في مرحلة الإرضاع، ثم نظام غذائي خاص بالنساء اللواتي تجاوزن الخمسين من عمرهن. يمكنك سيدتي الاطلاع الآن على مقالنا التالي والتعرف على الأطعمة الأساسية المناسبة لكل مرحلةٍ من مراحل حياتك.
عناصر المقالة
الأغذية الضرورية للحفاظ على صحة المرأة في مرحلة المراهقة
يجب الانتباه للنمط الغذائي الذي تتبعه الفتاة المراهقة حتى لا تصاب بحالات سوء التغذية، أو السمنة الناتجة عن التغذية الانتقائية. ويمكننا مثلًا وضع قائمةٍ تحتوي على نظامٍ غذائيٍ سليمٍ، مع مراعاة الأطعمة التي تفضل الفتاة تناولها. وفيما يلي جملة من النصائح المتعلقة بتغذية المرأة في هذه المرحلة العمرية:
- علينا دفع المراهقة لتناول الخضروات الطازجة، أو المطبوخة.
- تناول أغذية تحتوي على نسبةٍ جيدةٍ من الدهون، حيث يحتاج المراهق كمية دهون أكبر من البالغ.
- الابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة غير الصحية كالمقالي، والمعجنات.
- تجنب المشروبات الغازية، والاستعاضة عنها بالماء الممزوج بالأعشاب العطرية كالنعناع، والبابونج، والكمون.
كذلك يمكن تزويد الفتاة المراهقة بمكملاتٍ غذائيةٍ تتضمن الفيتامينات والمعادن وموادٍ مضادةٍ للأكسدة مثل فيتامين C، وفيتامين E، والزنك. كما تعتبر الرياضة مهمة جدًا في هذه المرحلة حيث تساعد في تدفق الدم ضمن الجسم، ودخول الهواء النقي للرئتين.
الأغذية الضرورية للحفاظ على صحة المرأة في مرحلة الشباب
يعتبر حصول المرأة في هذه المرحلة على غذاءٍ صحيٍ أمرًا في غاية الأهمية، وذلك بغرض حفاظها على صحتها وجمالها. وفي هذا المرحلة يتوجب على المرأة تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، والسعرات الحرارية المنخفضة. ويمكن أن تشمل قائمة طعام المرأة في هذه المرحلة:
- القرع العسلي، والخضروات صفراء اللون، حيث تساعد هذه الأنواع في وقاية المرأة من سرطان الثدي، وسرطان المبايض.
- البندورة: والتي تحتوي على مواد مضادة للأكسدة تساعد في الحماية من سرطان الثدي، ومن أمراض القلب.
- سمك السلمون وبذور الكتان والجوز وغيره من المواد الغنية بأوميجا 3، والتي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. كما تقي من الإصابة بسرطان الثدي، وأمراض القلب، والتهابات المفاصل، وتساعد في تنمية الذكاء عند الأطفال.
- السبانخ الغنية بالعديد من الأملاح والفيتامينات المفيدة. إضافةً إلى احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الماغنيسيوم المفيد في الوقاية من أمراض الثدي، وزيادة الوزن.
- التين: يحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الحديد والكالسيوم اللذان يعوضان ما تفقده المرأة خلال مرحلة الطمث وبعدها.
- الحليب: يعد مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين D المهمين جدًا لصحة المرأة.
الأغذية الضرورية للحفاظ على صحة المرأة في مرحلة الحمل
تعد التغذية الجيدة مهمةً جدًا خلال فترة الحمل للحفاظ على صحة الأم وجنينها، ويركز في هذه المرحلة على نوعية الطعام أكثر من التركيز على كميته، من أجل بناء عظام الجنين وخلايا دمه، إضافةً إلى تقليل متاعب ومشاكل الحمل، وتقوية الجسم استعدادًا للولادة. ويتمثل النظام الغذائي المتوازن للمرأة الحامل بتناول:
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج، وكذلك البقول الغنية بالبروتينات، كغذاءٍ يوميٍ.
- الخبز، والبطاطا، والأرز وغيره من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- زيت الزيتون الغني بالدهون النباتية.
- الحليب واللبن والجبن.
- الخضروات الغنية بالألياف.
ومن جهةٍ أخرى يجب تجنب بعض الأطعمة كالدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني، والبيض غير المطبوخ، والسمك النيء، والكافيين، والحليب غير المبستر. كما لا بد من إضافة المكملات الغذائية كالحديد، وحمض الفوليك، وتجنب الإكثار من فيتامين (أ) الذي قد يضر بالجنين.
الأغذية الضرورية للحفاظ على صحة المرأة في مرحلة الإرضاع
تنتقل نكهات الأطعمة التي تتناولها الأم إلى الحليب في ثدييها، لذلك فإن نوع الطعام الذي تتناوله قد يؤثر في تكوين الحليب، وطعمه، ولونه. ويعتقد بأن الطفل الذي يحصل على غذائه عن طريق الرضاعة الطبيعية يعتاد على مذاق الأطعمة الموجود في وجبات أمه، وقد يؤثر ذلك في تفضيله لأنواعٍ من الأطعمة في وقت لاحقٍ من حياته. ويتضمن النظام الغذائي للمرأة المرضع كمياتٍ معتدلةٍ من الأطعمة ذات القيمة الغذائية المرتفعة، والتي تضمن حصولها على:
- كمياتٍ كافيةٍ من المياه، إذ تزداد حاجة الجسم للسوائل أثناء فترة الرضاعة.
- الحليب، واللبن والجبن الطبيعي الغني بالكالسيوم، حيث تتسبب الرضاعة الطبيعية في تسرب الكالسيوم من عظام الأم، مما يزيد من خطر إصابتها بهشاشة العظام.
- كمياتٍ كافيةٍ من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
- الأعشاب المحفزة على إفراز الحليب، كالحلبة، واليانسون، والبرسيم الأحمر.
كما يجب تجنب بعض أنواع الأغذية التي تسبب الغازات ونفخة البطن كالملفوف والزهرة، لأن ذلك سينتقل إلى رضيعك. كذلك ينصح بالابتعاد عن التدخين، وممارسة الرياضة كالمشي السريع، والسباحة، والرقص بمعدل ساعتين ونصف أسبوعيًا. وقد يوصي الطبيب في بعض الحالات بمكملاتٍ غذائيةٍ غنيةٍ بالفيتامينات.
الأغذية الضرورية للحفاظ على صحة المرأة فوق الخمسين
يعتبر النظام الغذائي الأفضل في هذه المرحلة هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل، والذي يشتمل على الأطعمة التي تستمعين بها، والتي تساعدك على الشعور بالرضا، وتوفر حاجاتك من العناصر الغذائية. وهناك خمسة أنظمةٍ غذائيةٍ صممت خصيصًا للنساء اللواتي تجاوزن الخمسين من عمرهن، وهي:
- حمية البحر الأبيض المتوسط: يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة، ويتكون بشكلٍ أساسيٍ من الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة.
- نظام داش الغذائي المصمم خصيصًا لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم، فهو يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم، ويركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- النظام الغذائي المرن وهو نظام يعتمد في الغالب على النباتات، ويعد خيارًا جيدًا للنساء المهتمات بتناول كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف والبروتينات النباتية. إلا أنه قد يتضمن أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
- حمية مايند التي طورت بغرض حماية النساء من الإصابة بمرض الزهايمر، وأنواعٍ أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر. ويجمع في عناصره الغذائية بين حميتي البحر المتوسط وحمية داش.
- الأكل البدهي المصمم لبناء علاقةٍ إيجابيةٍ مع جسمك والأطعمة التي تتناولينها، وقد وضع بإشراف اختصاصيي تغذية يرون أن النظام الغذائي الصارم يسبب ضررًا جسديًا ونفسيًا للمرأة.