يعد الحديد أحد أهم المعادن وأكثرها ضرورية لجسم الإنسان. وعلى الرغم من حاجة الجسم الماسة له في تصنيع مادة الهيموجلوبين المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع أنواع الخلايا الحية، إلا أنه لا يستطيع أن ينتجه بنفسه. لذلك نلجأ إلى الأغذية الغنية بالحديد لتعويض الحاجات اليومية منه. إذ تتباين النسب التي يحتاجها الجسم من الحديد من شخص لآخر. وسجلت بعض الإحصائيات نسبًا شبه تقريبية حول مقدار الحديد الذي يحتاجه كل جسم. فاعتمدت كمية 18 ملغ للنساء في اليوم فيما حددت ما يحتاجه الرجال بمقدار 8 ملغ يوميًا. بينما تحتاج النساء الحوامل إلى كمية 27 ملغ من الحديد بشكل يومي. ومن الممكن أن يحدث عوز في الحديد في حالة انخفاض النسب عن تلك المذكورة سابقًا بشكل حاد. ثم يتدهور عمل الدم في نقل الأكسجين. الأمر الذي يؤدي إلى تأثير سلبي على الحالة الجسدية والعقلية، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بفقر الدم. وعندها يتوارى إلى ذهننا سؤال حول ما هي الأغذية الغنية بالحديد؟
ولمعرفة الإجابة ما عليكم سوى أن تتابعوا معنا في هذا المقال لتستكشفوا حول أهم الأغذية التي تحوي الحديد ونسبها.
عناصر المقالة
المحار كأولى الأغذية الغنية بالحديد
في البداية تحوي غالبية المأكولات البحرية على الحديد ذي المصدر الحيواني. كذلك يتصف هذا النوع من الحديد بسهولة أكبر للامتصاص من قبل الجسم. وفي الواقع يتصدر المحار قائمة المأكولات البحرية اللذيذة والغنية بالحديد. حيث تشير بعض الدراسات المعتمدة إلى أن المحار يحتوي على كمية من الحديد تعادل أربعة أضعاف الكمية المتوفرة في اللحوم الأخرى. وكما أن كمية الحديد تتباين باختلاف نوع المحار وطريقة طهوه. لكن وبصفة عامة يمكننا القول بأنه حوالي 100 غرام من المحار قد تحتوي على 30% تقريبًا من الاحتياجات اليومية من الحديد. كذلك يمكن تعويض المحار الطازج بالمحار المعلب فكلاهما يحتويان على نسب متماثلة من الحديد. وبالإضافة إلى تأثيره على مستوى الحديد في الدم يمتلك المحار نسبة هامة من الكوليسترول الحميد المفيد للجسم. ورغم ذلك تظهر بعض المخاوف حوله نتيجة لإمكانية احتوائه على بعض السموم ونسبة عالية من الزئبق كحال معظم الكائنات البحرية.
السبانخ كغذاء معزز بالحديد
في الحقيقة تحتوي جميع الخضار الورقية على الحديد بنسب مدهشة أكبر من تلك المتواجدة في الأغذية حيوانية المصدر. لكنه يواجه صعوبات أكبر من ناحية الامتصاص في الجسم. وتعد السبانخ أحد أكثر الخضراوات الورقية تزويدًا للجسم بالحديد. حيث تتراوح نسبة الحديد المتواجدة في السبانخ المطبوخة بين 2.5 ملغ إلى 6.5 ملغ. وهذه النسبة تغطي قرابة 20% من الكمية الواجب على الفرد تناولها في اليوم الواحد. بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ على فيتامين C ومضادات الأكسدة. وتظهر أهمية فيتامين C في كونه يحث جسم الإنسان على زيادة امتصاصه للحديد. بينما تحمي مضادات الأكسدة المتعارف عليها باسم الكاروتينات الجسم من الإصابة بالسرطان والأمراض الالتهابية. وغالبًا ما ينصح الأطباء بتناول السبانخ المطبوخة مع الدهون الصحية من أجل القدرة على امتصاص أكبر كم من المواد المغذية الموجودة فيه. وكذلك يمكن إضافة السبانخ غير المطبوخة إلى السلطة والشطائر من دون أن يؤثر ذلك على كمية الحديد التي يقدمها. وعلى الرغم من إمكانية قلي السبانخ مع أطباق أخرى كالسمك إلا أنها غير محببة من قبل معظم خبراء التغذية لكونها قليلة الفوائد بالمقارنة مع باقي أشكالها.
البقوليات كأحد مصادر الحديد
ومن الجدير إضافة البقوليات بمعظم أصنافها إلى قائمة الأغذية الغنية بالحديد. وفي واقع الأمر يلجأ النباتيون إلى البقوليات كبديل أساسي عن الأصناف الحيوانية المليئة بالحديد. وكما يعمدون إلى دمج العديد من الأصناف لتحقيق أكبر فائدة ممكنة منها. حيث تتباين نسب الحديد من نوع لآخر. ففي الوقت الذي يمدك فيه مقدار ثلاث أرباع كوب من الحمص بحوالي 2.2 ملغ يزودك المقدار ذاته من الفاصولياء بقرابة 4 ملغ من الحديد. بينما تمدك الكمية نفسها من فول الصويا بما يعادل 6.5 ملغ من الحديد بالإضافة إلى كمية معينة من البروتين والمعادن الأخرى. وتعد منتجات فول الصويا أغذية محببة وذات شعبية من قبل النباتيين مثل التوفو والناتو. بالإضافة إلى ذلك يعد العدس أحد أهم العناصر في الجدول الغذائي للنباتيين. حيث يتعاملون معه كمصدر بديل للحديد ذي المصدر الحيواني. وبشكل شبه تقريبي يحتوي كوب من العدس المطبوخ على نسبة مهمة من الحديد توفر 37% من الاحتياجات اليومية منه. كذلك يمتاز العدس باحتوائه على الكربوهيدرات والبروتينات ومعادن أخرى كالمنغنيز. ولعل أكثر ما يميز البقوليات ويجعلها من أهم الأغذية المعتمدة هي قدرتها على إنقاص الوزن. فهي تزيد الشعور بالامتلاء نتيجة احتوائها على الألياف القابلة للذوبان.
الشوكولاتة السوداء ممتلئة بالحديد
هل تحب الشوكولاتة؟ لكنك تمتنع عنها بسبب بعض الشائعات المتداولة حول مساوئها!
في الحقيقة ستود أن تعلم بأن الشوكولاتة وخاصة السوداء منها تمتاز باحتوائها على العديد من العناصر المغذية. وبالتأكيد سوف تتفاجأ عند معرفة أن كمية لا تزيد عن 28 غرام من الشوكولاتة السوداء تستطيع أن تمد جسدك بحوالي 19% من كمية الحديد اللازمة له. كذلك تحتوي الكمية نفسها على 16% من حاجة الجسم للمغنيزيوم، بالإضافة إلى 25% من الكمية المحددة للنحاس في الدم. ناهيك عن أن قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة تضم الكثير من الألياف المغذية للبكتيريا المفيدة للأمعاء. ومن دون أن ننسى فوائد الشوكولاتة في حماية الجسم من العوامل المسببة للنوبات القلبية وحتى السكتات الدماغية. وكما ينصح الأطباء بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو لاحتوائها على مركب الفلافانول المفيد بكمية أكبر.
اللحوم الحمراء الغنية بالحديد
بشكل مدهش لابد من احتواء الغذاء على كمية وفيرة من اللحوم الحمراء وبالأخص لدى الأشخاص المصابين بفقر الدم. إذ تعتبر اللحوم الحمراء الوسيلة الأكثر سهولة للحصول على الحديد ذي المصدر الحيواني. وفي الواقع يمد مقدار 100 غرام من اللحوم الحمراء الجسم بحوالي 2.7 ملغ من الحديد. وتشكل هذه الكمية نسبة 15% من حاجة الجسم للحديد. في حين أن ثلاث أوقية من كبد البقرة تحتوي على 28% من الكمية التي يوصي بها الأطباء يوميًا من معدن الحديد. كذلك تحتوي هذه اللحوم على البروتينات وبعض الفيتامينات كفيتامين B، بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل الزنك والفوسفور. وإن كنت تمتلك بعض المخاوف حول السعرات الحرارية فيمكنك ببساطة الحفاظ على كمية الدهون قيد السيطرة عن طريق اختيار اللحم المفروم أو شرائح اللحم الستيك للتغذية.
وفي الختام نأمل أن نكون قد أجبنا عن سؤالكم حول ما هي الأغذية الغنية بالحديد. ومن دون أن ننسى لفت الانتباه إلى أن النظام الغذائي المتوازن هو الطريق الأكثر فعالية نحو جسد صحي يمتلك المناعة الكافية ضد الأمراض والضغوطات.