ترغب في بناء العضلات، يجب عليك من أجل ذلك إتباع حميات غذائية مختلفة، ومن ضمنها نظام غذائي للتنشيف من أجل بناء عضلات الجسم، وذلك بفضل كون التنشيف مهم من أجل بناء عضل الجسم، تعرف عن تلك المرحلة المهمة في بناء العضلات.
عناصر المقالة
نظام غذائي للتنشيف
رياضة كمال الأجسام تعتمد بشكل كبير على المظهر الخارجي للفرد أكثر من طاقة الفرد الداخلية، لذا فيتم تقسيم بناء العضلات على مرحلتين مهمين، أول مرحلة تضخيم العضلات، والثانية هي تنشيف العضلات، ولكل مرحلة لها النظام الغذائي الذي يجب على الفرد بأتباعه من أجل الوصول إلى المرحلة.
- مرحلة تضخيم العضلات هي المرحلة الأولى في بناء العضلات، وقد تستمر تلك المرة عدة أشهر مع الفرد، وهناك بعض الأجسام التي تستمر فيها لسنوات عديدة من أجل تضخيم العضلات، وتحتاج تلك المرحلة الكثير من البروتينات والسعرات الحرارية من أجل العضلات، لذا يجب على الفرد إتباع النظام الغذائي المناسب لتلك المرحلة.
- أما عن مرحلة تنشيف العضلات فهي المرحلة الثانية من أجل بناء العضل، ويجب على الشخص بأن يقلل نسبة الدهون في الطعام الذي يقوم بالتغذية عليه، لذا يجب عليه إتباع النظام المناسب من الحميات الغذائية مقابل تلك المرحلة، ويجب أن يستمر في ذلك لمدة تتراوح بين 12 أسبوع أي 3 شهور حتي 26 أسبوع أي لمدة 6 شهور.
كما يجب على الفرد التقليل من نسبة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الفرد في وجباته، على الأقل بنسبة 15% من الطبيعي الذي كان يحصل عليه.
يجب عليك أثناء إتباع الحميات وأنظمة الرجيم المختلفة أثناء بناء العضلات التأكد من خسارة الكثير من الوزن، وهذا في حالة عدم وجود وزن زائد، أو يفضل التخسس أولاً وبعد ذلك بناء العضلات.
الخطوات الأساسية
يوجد بعض الخطوات الأساسية التي يجب القيام بها أثناء إتباع نظام غذائي للتنشيف.
- أولاً يجب التوزيع على جميع العناصر الغذائية المهمة، والتي مثل الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فعلى الأقل يجب الحصول على 30% من السعرات الحرارية، و15% من الدهون، و55% من الكربوهيدرات.
- كما يجب عليك تناول الأطعمة جميعها ويجب التركيز على بعض أنواع الأطعمة المهمة من أجل بناء العضلات، فيجب عليك الاهتمام ببعض الأطعمة التي تساعد بشكل كبير في البناء، مثل: اللحوم والدواجن وسمك القد وسمك السلمون، ايضًا منتجات الألبان مهمة في بناء العضلات كالحليب والجبن وجبن القريش، تناول الحبوب ايضًا مهم من أجل الحصول على الكربوهيدرات، والخضراوات والفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال والبطيخ، كما يجب الحصول على الزيوت النباتية و البقوليات وأيضًا المكسرات.
- يوجد بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنب تناولها، وذلك من أجل عدم بناء دهون زائدة في الجسم بدل من خسارتها، مثل السكريات والطعام المقلي.
- الحصول على المكملات الغذائية المناسبة لبناء العضلات.
بناء العضلات
من الأمور المهمة لبناء العضلات هو التغذية بشكل جيد والنشاط البدني الذي يقوم به الشخص، الخطوات السابق ذكرها هم أهم نقطتان يستطيع الفرد القيام بهما من أجل بناء العضلات، كما أن على الفرد الذي يرغب في بناء العضلات الحصول على سعرات حرارية أعلى لكي يقوم ببناء العضلات، ولكن ليست تلك الخطوات فقط، فلا يجب على الشخص بأن يقوم بتناول البروتين فقط من أجل بناء العضل، لكن يجب ايضًا عليه تناول الكربوهيدرات والدهون، وهذا من أجل اعطاء الجسم الطاقة اللازمة له لكي يقوم بعمل مجهود.
من أهم الأمور التي يجب على الفرد القيام بها هي ممارسة التمارين من أجل ذلك وذلك ايضًا يمكن القيام به أثناء إتباع نظام غذائي للتنشيف، ولا يتم بناء العضلات بشكل تلقائي، بل تساعد التمارين الخاصة ببناء العضلات في البناء بشكل أسرع.
يوجد الكثير من العوامل التي تؤثر في بناء العضلات وأيضًا في نظام غذائي للتنشيف من العمر والعوامل الوراثية، فقد يزيد وقت الذي يجب البناء فيه عند زيادة عمر الفرد.